TERAPIE

Cognitive Behavioural Therapy (CBT)

Trong khi chúng ta có thể không luôn kiểm soát hoàn cảnh của mình, Trị liệu Hành vi Nhận thức (CBT) nhấn mạnh việc thay đổi cách chúng ta nghĩ về chúng. CBT cho rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta liên kết với nhau, và sự gián đoạn ở một khía cạnh có thể ảnh hưởng đến những khía cạnh khác. Phương pháp này nhận diện suy nghĩ tiêu cực, thách thức chúng qua kiểm tra và điều chỉnh, và thúc đẩy sự chuyển đổi trong hành vi. Nói một cách đơn giản, CBT giúp nhận biết và thay đổi các mô hình suy nghĩ không hữu ích, dẫn đến những thay đổi hành vi tích cực.

Cycle (Quad) Không lành mạnh
Trong CBT, việc hiểu rõ về những thách thức của bạn là một bước quan trọng. Bác sĩ tâm lý của bạn xác định những khó khăn của bạn, khám phá cách suy nghĩ của bạn đóng góp vào cảm giác tiêu cực và cách chu kỳ này củng cố những hành vi không hữu ích. Họ cũng đào sâu vào khi và nơi những mô hình suy nghĩ này được kích thích, như các tình huống cụ thể ảnh hưởng đến cảm xúc, hành vi và cảm giác sinh lý. Sự hiểu biết này giúp phá vỡ chu kỳ không lành mạnh của suy nghĩ tiêu cực và khó khăn.

Theo thời gian, chu kỳ lặp lại này đôi khi dẫn đến sai sót trong suy nghĩ được gọi là biến dạng nhận thức. Chúng ta tất cả đôi khi tham gia vào chúng, và chúng ảnh hưởng cách chúng ta nhìn nhận về bản thân, thế giới và mọi người xung quanh. Đôi khi, những biến dạng nhận thức này xảy ra tự động hoặc không tự nguyện. Điều này có thể xảy ra khi những hành vi và mô hình suy nghĩ này trở thành những phản ứng tự động - một ví dụ về phản ứng tự động là khi bạn thức dậy vào buổi sáng và đánh răng mà không thực sự nghĩ về những gì bạn đang làm. Những phản ứng này có thể không hữu ích và không lành mạnh vì chúng có thể không hiệu quả (hoặc trong hầu hết các trường hợp, có tác dụng ngược lại) trong việc giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng hoặc giải quyết xung đột trong dài hạn.

Có một danh sách dài các biến dạng nhận thức, nhưng chúng ta sẽ chia sẻ một số điển hình:

Ψ Tổng hợp quá mức:

"Mọi người đều nói tôi không thân thiện" hoặc "Không ai quan tâm đến tôi"

Ψ Răn buộc đạo đức (“Nên” “Phải” “Nên”):

"Tôi phải thân thiện" hoặc "Tôi nên làm tốt hơn"

Ψ Phóng đại hoặc giảm nhỏ:

"Ngày của tôi khó chịu vì một con chó sủa vào tôi", hoặc

"Một người lạ khen tôi hôm nay nhưng tôi chắc chắn anh ta không có ý"

Ψ Đọc suy nghĩ của người khác:

"Anh ấy dời khỏi tôi. Anh ta chắc chắn nghĩ tôi mùi xấu.", hoặc

"Anh ấy không mỉm cười với tôi. Tôi nghĩ anh ấy không thích tôi."

Trong CBT, chúng ta học cách nhận biết và đối phó với những suy nghĩ méo mó bằng cách sử dụng các chiến lược thay thế. Bằng cách thay đổi những suy nghĩ không hữu ích này và áp dụng các hành vi lành mạnh, chúng ta cải thiện hệ thống cảm xúc và hành vi của mình theo cách có hệ thống. Một kỹ thuật CBT thường được sử dụng là tái cấu trúc nhận thức, một quy trình giúp thách thức những suy nghĩ tiêu cực hoặc không hợp lý, còn được biết đến là biến dạng nhận thức. Điều này bao gồm việc học và thực hành các kỹ thuật cụ thể như tăng sự nhận thức về suy nghĩ của bạn, việc giữ một nhật ký suy nghĩ và đặt câu hỏi socratic về suy nghĩ của bạn.

CBT là một phương pháp phòng thủ mạnh mẽ trước những thách thức tâm lý. Nó hoạt động bằng cách hiểu rõ về suy nghĩ của bạn, phát triển chiến lược chống lại suy nghĩ méo mó, và lập kế hoạch cho những hành vi lành mạnh.

Tóm lại, CBT đã được chứng minh là hiệu quả. Nó đã được nghiên cứu một cách kỹ lưỡng và được chứng minh hiệu quả đối với nhiều tình trạng tâm lý như trầm cảm nặng, rối loạn lo âu, nỗi sợ, rối loạn ăn uống, PTSD và nhiều vấn đề khác.

Bài viết gốc của Annabelle Psychology